Le but du plongeon est de pénétrer ou d’entrer dans l’eau avec le moins de résistance possible.
Le plongeon va nous le permettre mais seulement étape par étape, palier par palier.
Il va nous permettre de passer du milieu terrestre au milieu liquide en gardant une glisse performante.
Pour être efficace, il va falloir garder le corps avec une forme gainée (le corps droit et dur) pour pouvoir se déplacer le plus facilement possible dans le milieu aquatique.
Rechercher un corps rigide et profilé afin d’offrir le moins de résistance possible dans l’eau.
Le pratiquant doit d’abord maîtriser 3 étapes essentielles pour pouvoir faire efficacement le plongeon:
- Le déséquilibre
- L’entrée dans l’eau
- Déplacement en flèche ventrale
Nous allons détailler ces étapes et faire plusieurs exercices pour arriver à réussir ces 3 parties.
Le déséquilibre avant
Pour exécuter un plongeon efficace, la première des choses à faire est de se laisser tomber en avant.
On peut commencer cet exercice sur un tapis en faisant une roulade avant.
Roulade avant sur tapis:
1er étape: Mettre ses pieds sur le tapis et les mains devant sur le tapis
2ème étape: Lever les fesses vers le haut et porter votre regard vers l’arrière entre vos jambes.
3ème étape: Accepter le déséquilibre avant et faire une roulade en touchant la nuque au niveau du tapis.
Attention: à aucun moment il ne faut que vous vous appuyez sur la tête lors de la roulade (pour ne pas se faire mal au cervical).
Cette exercice permet de s’habituer à perdre et à retrouver ses repères.
Une fois cette étape maîtrisée, on peut faire le déséquilibre avant avec entrée dans l’eau.
Roulade avant + entrée dans l’eau
1er étape:
- se positionner au niveau du grand bain à une profondeur suffisante (au moins votre taille).
- Les orteils qui dépassent dans l’eau
- Les jambes écartées et les fesses levées
- Les mains qui tiennent les chevilles
- Le regard vers l’arrière entre les jambes
2ème étape: se laisser tomber en avant en gardant sa position initiale.
3ème étape: accepter le déséquilibre total et rentrer dans l’eau par la nuque en premier.
Le but de cet exercice est de pouvoir perdre ses repères (ne pas voir où on va) et les retrouver une fois dans l’eau.
Le fait de rentrer la tête et de rentrer par la nuque en premier va nous servir lors de l’entrée dans l’eau du plongeon.
Si vous rencontrez des problèmes sur cet exercice, vous pouvez faire une variante:
Même exercice mais en rajoutant un tapis pour plus de sécurité et en position accroupis pour plus de facilité.
Si malgré tout vous n’arrivez pas à réussir l’exercice, refaire la roulade sur le tapis et essayer à nouveau.
Varier une fois roulade sur tapis et une fois déséquilibre avant avec entrée dans l’eau.
L’entrée dans l’eau
Une fois que l’étape du déséquilibre est acquise, on va pouvoir se concentrer sur le plongeon en lui-même.
Comme vu précédemment, le fait de rentrer dans l’eau par la nuque va nous être utile.
Mais à quoi me direz-vous?
Lorsque l’on lève la tête quand on plonge, c’est à ce moment là que l’on fait un « plat ».
Position du haut du corps pour une entrée dans l’eau optimale.
Pour rentrer dans l’eau efficacement lors d’un plongeon, 3 choses vont être essentiels:
1/ Le menton est collé à la poitrine
2/ Les bras sont derrières les oreilles
3/ Les doigts rentrent en premiers dans l’eau
Position de départ
Position 1:Assis au bord du grand bain, j’ai le menton collé à la poitrine et les bras derrière les oreilles tendus vers le haut.
Position 2: J’incline le haut du corps vers l’avant en gardant la tête rentrée et les bras au dessus des oreilles.
TRES IMPORTANT: Pour plonger, il est obligatoire que les mains et les doigts rentrent en premier dans l’eau.
Sinon c’est l’échec assuré.
Position 3: Je m’immerge totalement et allonge mon corps.
Une fois le haut du corps dans l’eau il faut garder la position initiale (le menton collé et les bras au dessus des oreilles).
Vous pouvez également vous entraînez à cet exercice au petit bain.
Si vous rencontrez une difficulté, vous pouvez refaire la roulade sur tapis et le déséquilibre avant + entrée dans l’eau.
Si vous levez la tête avant de rentrer dans l’eau, c’est que vous avez encore de l’appréhension lorsque vous ne voyez pas où vous allez.
Travailler les roulades pour perdre vos repères et les retrouver.
Evolution de l’exercice:
Quand le plongeon assis est acquis, vous pouvez passer au plongeon debout ou accroupis.
1er étape:
- Debout au bord du grand bain
- j’ai le menton collé à la poitrine
- les bras derrière les oreilles
- le haut du corps incliné
- les bras en avant
2ème étape:
- Donner une impulsion avec les jambes
- Garder la position initiale (tête rentré et bras au dessus des oreilles)
- les doigts touchent en premier l’eau
3ème étape:
- Rentre dans l’eau en conservant sa position initiale
Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice accroupis ou sans impulsion, le temps d’être à l’aise et d’évoluer à votre rythme.
Une fois le déséquilibre et l’entrée dans l’eau maîtrisées, on peut passer à l’étape suivante.
Glisse en flèche ventrale
La flèche ventrale va nous permettre de glisser facilement dans l’eau avec le moins de frein possible.
Pour les débutants, vous pouvez consulter la dernière partie de cet article:
« Comment apprendre à nager quand on est adulte »
Dans cet article nous voyons plus en détails la flèche ventrale.
Le but est d’avoir une position optimale du corps pour avancer le plus efficacement possible dans l’eau.
Position de la flèche sur le ventre:
- Le corps droit
- Les jambes tendus et serrés
- Le menton collé à la poitrine
- Les bras derrières les oreilles
- Les bras tendus au maximum
Voila à quoi ressemble la flèche ventrale sous l’eau.
Evolution des exercices précédents
Maintenant que les deux étapes du plongeon sont acquises, il va falloir garder une forme droite et gainé lorsque l’on pénètre dans l’eau.
Le but est de progresser le plus loin possible sous l’eau, sans bouger, et uniquement avec l’impulsion de départ.
Pour un début plus facile, nous commencerons l’exercice au petit bain.
1er étape:
- Debout dans l’eau au bord du petit bain
- j’ai le menton collé à la poitrine
- les bras derrière les oreilles
- le haut du corps incliné
- les bras en avant
- un pied au sol
- un pied contre le mur
2ème étape:
- Mettre le haut du corps dans l’eau
- Une fois le corps immergé, pousser le mur
3ème étape:
- Garder le haut du corps en position initiale
- Tendre et serrer les jambes
- Avoir le corps droit et gainé (dur)
Il faut sentir que votre corps glisse sans effort et sans aucun mouvement.
Vous avancez uniquement grâce à l’impulsion lorsque vous avez poussé le mur au départ.
Il est IMPERATIF d’avoir d’abord le corps immergé avant de pousser le mur.
Sinon vous serez complètement freiné.
Une fois cette exercice acquis, vous pouvez le pratiquer assis avec les 2 pieds contre le mur.
Inspirer vous des exercices vu précédemment en rajoutant la flèche sur le ventre.
Conclusion
Le plongeon, pour être exécuté de la bonne façon doit être divisé en 3 parties:
- Le déséquilibre
- L’entrée dans l’eau
- Déplacement en flèche ventrale
Il est indispensable de bien savoir pratiquer ces différentes étapes.
Le déséquilibre va nous permettre de perdre nos repères et notre équilibre tout en gardant notre regard vers l’arrière.
L’exercice de la roulade sur tapis ou avec entré dans l’eau va nous habituer à cette perte de repère temporaire.
Il faut avoir l’habitude de rentrer dans l’eau avec la nuque la première pour ne pas avoir le réflexe de lever la tête quand on se déséquilibre.
Il ne faut pas avoir besoin de voir où l’on va.
L’entrée dans l’eau en ayant la tête rentré permet de ne pas faire de « plat » et de pénétrer efficacement dans l’eau.
Avoir le menton collé à la poitrine, les bras tendus et derrières les oreilles, ainsi que les doigts en premier en contact avec l’eau sont les 3 conditions pour faire une entrée dans l’eau REUSSI.
Une fois le corps totalement immergé, garder la position de départ du haut du corps + les jambes tendus et serrés pour faire la flèche ventrale.
Il est impératif d’avoir le corps DROIT + DUR + GAINé pour glisser dans l’eau SANS MOUVEMENT et uniquement avec l’IMPULSION DE DEPART.
Garder cette position pour aller le plus loin possible lors du plongeon.
Si vous désirez en savoir plus, vous pouvez commander le ebook ou le livre suivant:
« Natation pour les débutants: Apprendre à nager c’est facile »
Bonne journée à tous.