Pour pouvoir se déplacer le plus facilement possible dans l’eau sans avoir la tête sous l’eau et sans avoir de problème de respiration, la nage sur le dos est idéale.
Je dis souvent à mes élèves que si un jour ils se retrouvent en difficulté dans l’eau (notamment à cause de la fatigue ou d’une crampe), ils n’ont qu’à se mettre sur le dos pour pouvoir se reposer.
Le grand avantage de se mettre sur le dos est donc de pouvoir respirer à son aise et de se reposer car on a la tête qui dépasse de l’eau.
Voyons ensemble dans cet article les différentes étapes de la nage sur le dos.
Nous ne parlerons pas ici de dos crawlé qui est le perfectionnement de la nage classique.
Se positionner sur le dos
Pour ceux qui ont du mal à se mettre sur le dos, je vois conseil de revoir un article déja posté sur le site.
Revoir l’article précédent:
Gainage du corps pour faire la planche
La position de la tête
Elle est essentielle pour pouvoir allonger son corps et garder la tête hors de l’eau.
Le menton doit être levé et votre regard doit se porter au dessus de vous.
Vous devez presque regarder vers l’arrière.
Plus vous lèverez la tête et plus vous pourrez mettre votre corps à l’horizontale.
Habituez-vous d’abord à vous mettre en position dorsale au petit bain ou au bord du grand bain en tenant le bord d’une main.
Quand vous tenterez de vous mettre sur le dos, du moins au début, votre premier réflexe sera surement de ramener la tête et le regard vers l’avant surtout si vous n’êtes pas habituer au déséquilibre arrière.
La position de la tête est primordiale pour la position dorsale.
Garder le corps droit
La bonne position à adopter est d’avoir son bien droit et tendu:
- Les jambes tendus et collées l’une à l’autre
- Le haut du corps droit
- Les bras et avant bras tendus et collés le long du corps
- La tête levée
Avoir le corps bien droit va nous aider pour glisser efficacement dans l’eau.
Le but est d’avoir le moins de frein possible, d’où le corps droit pour réduire la résistance.
Garder le corps gainé (dur)
Une fois le corps droit, il va falloir garder le corps dur et gainé.
Là aussi, cela va nous servir pour bien avancer dans l’eau.
Un corps droit et gainé va mieux glisser et se déplacer dans le milieu aquatique.
Si vous êtes mou et relâché, vous aurez plus de mal à vous mouvoir et en plus il vous faudra plus d’effort pour cela.
Donc, l’essentiel à retenir est:
- Avoir le corps bien droit
- Avoir le corps dur et gainé
Se déplacer sur le dos
Pour débuter en déplacement dorsale, nul besoin de se servir de ses bras.
A moins que vous ne vous serviez du bord du bassin pour vous aidez (au début en tout cas).
Pour s’habituer à la position dorsale et se déplacer en même temps, on va d’abord utiliser du matériel.
Avec matériel (une planche)
Prendre la planche en la mettant sous les bras.
Cette position est idéale quand on a pas encore la bonne posture et quand la peur de la position dorsale est toujours présente.
Le but est de battre des jambes en maintenant bien la partie inférieur du corps dans l’eau.
Gardez bien les jambes tendus et gainées lorsque vous battez des jambes.
Cela sera dur au début pour avancer efficacement mais penser que l’essentiel ici est de bien faire les mouvements en gardant le corps droit et dur et la tête bien levé (pour être le plus possible à l’horizontale).
Concentrez vous sur la position du corps et l’exécution de l’exercice et non sur la vitesse.
Sans matériels
Une fois à l’aise sur le dos avec une planche, vous pouvez pratiquer le déplacement sur le dos mais cette fois sans matériels.
Là aussi, on garde la même posture que précédemment, les bras le long du corps.
Le but est de pouvoir nager sur le dos juste en battant des jambes et sans avoir besoin de flotteur.
Garder bien la tête hors de l’eau (le regard vers le haut) et le corps bien droit et gainé.
Si vous rencontrez des difficultés à faire cet exercice, vous pouvez reprendre la planche mais cette fois juste avec les mains en ayant les bras tendus.
Vous pouvez également vous servir du bord du bassin en vous servant d’une main pour vous déplacer.
Prenez votre temps et ne soyez pas pressé ou découragé.
Habituez vous à vous mouvoir sur le dos sans aide et sur une distance de plus en plus longue.
Bien battre des jambes
Une fois la position sur le dos acquise et le corps bien droit et gainé, servez vous de vos jambes pour avancer.
Ayez les jambes tendus et serrées, faite des battements en gardant bien les pieds sous l’eau.
Vous pouvez aussi avoir les pieds tendus (en pointe) pour plus d’efficacité.
Ne sortez pas les pieds de l’eau quand vous faites vos battements, car cela vous ralentira et vous demandera plus d’effort pour avancer.
Ne vous relâchez pas lors de vos mouvements.
Là aussi, il est primordiale de garder le corps droit et gainé.
Je sais, je me répète mais c’est la clef pour pouvoir bien se déplacer sur le dos avec le moins d’effort possible.
Donc, pour résumer:
- La tête levée
- Le corps droit et dur
- Les jambes tendus et serrées
- Battre des jambes en gardant les pieds sous l’eau
Garder les bras le long du corps
N’oubliez pas, pour être efficace sur le dos, il faut bien positionner ses bras pour avoir une bonne glisse.
Les bras bien tendus et collés le long du corps.
Quand vous vous entraînez avec une planche, vous aurez les mains et les bras hors de l’eau.
Pensez là aussi à avoir les membres supérieures bien tendus.
Quoi qu’il en soit, gardez bien à l’esprit que plus vous serez en position aérodynamique et plus vous avancerez facilement dans l’eau.
Faire la flèche sur le dos
Une fois la position sur le dos maîtrisé, vous allez pouvoir vous mettre en position flèche dorsale pour commencer la nage sur le dos.
Pousser avec les bras
Rester le corps droit et gainé et tourner vos bras soit en simultané soit l’un après l’autre.
Penser à bien amené les bras derrière vous en touchant votre oreille avec le bras comme point de repère.
Une fois le bras dans l’eau, continuer le mouvement en ayant le bras toujours tendu et ramener la main vers votre hanche.
La main doit être ouverte et les doigts serrés pour un meilleur appui dans l’eau.
Se laisser glisser sur le dos
Entrainez-vous à vous laissez glisser quand vous avez mis assez de propulsion.
Les points essentiels: -garder le regard vers le haut
-avoir le corps droit et gainé
Pour aller plus loin:
