La position de secours anti-noyade, ou « planche sur le dos », est une technique de flottaison essentielle pour la sécurité en milieu aquatique. Cette méthode permet à une personne de rester à la surface de l’eau avec un minimum d’effort, facilitant la respiration et offrant une pause en cas de fatigue. Voici comment maîtriser cette technique vitale.
Importance de la Planche sur le Dos
- Prévention de la Noyade : Maintient une personne à flot avec un minimum d’effort, essentiel en cas d’épuisement.
- Respiration Facilitée : Garde la tête hors de l’eau, permettant une respiration continue et sans effort.
- Visibilité : Augmente la visibilité pour les sauveteurs en situation d’urgence.
Étapes pour Réaliser la Planche sur le Dos
1. Préparation et Détente
- Position initiale : Entrez dans l’eau doucement, où vous avez pied pour commencer. Prenez quelques secondes pour vous détendre et vous acclimater à la température de l’eau.
- Respirer profondément : Prenez plusieurs respirations profondes et régulières pour vous calmer et augmenter votre flottabilité naturelle.
2. Passer en Position de Flottaison
- Inclinaison en arrière : En partant d’une position debout ou assise, inclinez-vous lentement vers l’arrière. Imaginez que vous vous allongez sur un matelas d’eau.
- Position de la tête : Laissez votre tête basculer légèrement en arrière, avec votre visage orienté vers le ciel. Gardez vos oreilles sous l’eau, mais assurez-vous que votre nez et votre bouche restent hors de l’eau.
3. Positionner les Bras et les Jambes
- Bras ouverts : Étendez vos bras sur les côtés, légèrement au-dessus de la surface de l’eau pour un meilleur équilibre. Vos paumes peuvent être tournées vers le bas ou vers le haut.
- Jambes écartées : Écartez légèrement les jambes à environ la largeur des hanches. Vous pouvez les garder droites ou légèrement pliées pour plus de confort et de stabilité.
4. Maintenir la Flottaison
- Respiration calme : Continuez de respirer calmement et régulièrement. Ne retenez pas votre souffle, car cela peut vous faire couler.
- Détente musculaire : Relâchez tous les muscles de votre corps. La tension peut rendre la flottaison plus difficile. Essayez de rester aussi immobile et détendu que possible.
5. Ajuster et Stabiliser
- Corrections légères : Si vous commencez à perdre l’équilibre, utilisez de légers mouvements des mains ou des pieds pour vous stabiliser.
- Battements de jambes doux : Si nécessaire, faites de petits battements de jambes pour maintenir votre position. Ces mouvements doivent être doux et économes en énergie.
Conseils Pratiques
- Pratiquer en Eau Peu Profonde : Commencez dans une zone où vous avez pied pour gagner en confiance et sécurité.
- Utiliser des Aides à la Flottaison : Les dispositifs comme les gilets de sauvetage ou les frites de piscine peuvent aider les débutants à se sentir plus à l’aise.
- Répéter Régulièrement : La pratique régulière améliore la compétence et la confiance en soi. Essayez de pratiquer chaque fois que vous êtes à la piscine.
- Technique de Relaxation : Apprendre à se détendre et à contrôler sa respiration est essentiel. Pratiquer des techniques de relaxation en dehors de l’eau peut également être bénéfique.
Conclusion
La planche sur le dos est une compétence essentielle pour la sécurité aquatique. En apprenant et en maîtrisant cette technique, vous pouvez non seulement améliorer votre confiance dans l’eau, mais aussi augmenter vos chances de survie en cas d’urgence. La clé du succès réside dans la relaxation, la pratique régulière et la compréhension des principes de base de la flottaison.
Pour encore plus de détails : Gainage du corps pour faire la planche
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Il y a 10 étapes au total:
1er étape
ENTRER DANS L’EAU A SON RYTHME
Rentrer pas à pas dans le milieu aquatique
Réussir à rentrer dans l’eau même si on a peur
Pouvoir rentrer au petit bain et s’immerger le corps petit à petit
2eme étape
DEPLACEMENT AU GRAND BAIN
Aller de suite au grand bain sans flotteur
Se déplacer le long du bassin du petit bain au grand bain
Se mettre d’emblée dans la peau d’un futur nageur en utilisant aucun objet flottant
3éme étape
METTRE LA TÊTE SOUS L’EAU
Mettre la tête sous l’eau et le corps en total immersion
S’habituer à mettre la tête sous l’eau sans lunettes
4éme étape
EXPLORER ET DECOUVRIR LE FOND DU BASSIN
Toucher le fond du bassin avec les mains (au petit et grand bain)
Récupérer des objets au fond de l’eau à plusieurs profondeurs
5éme étape
SE LAISSER REMONTER SANS EFFORT
Pouvoir se relâcher complètement une fois le corps complètement immergé
Comprendre que son corps flotte et avoir la sensation de flottaison
6éme étape
Comprendre et vivre les différences entre le milieu aquatique et le milieu terrestre
Accepter le déséquilibre avant/arrière et la perte de repère visuel
Faire une roulade avant et une roulade arrière
7éme étape
Maitriser son corps pour passer du milieu terrestre (pieds au sol) au milieu aquatique (corps à l’horizontale sans appuis)
Se mettre à l’horizontale en position ventrale/dorsale et revenir en position verticale
Accepter de ne plus avoir d’appuis au sol et prendre des appuis liquides
8éme étape
S’équiliber sur le ventre et sur le dos en position horizontale
Etre à l’horizontale et tenir 10 secondes sur le ventre et sur le dos
Garder l’immobilité et le corps droit et dur
9ème étape
ALLER PLUS LOIN ET AUGMENTER SES DISTANCES ET SES DEPLACEMENTS SANS APPUIS
Commencer à se déplacer à l’horizontal le corps dur et droit
Réussir à expirer la tête dans l’eau et inspirer la tête hors de l’eau
Faire une reprise de nage et augmenter les distance
10ème étape
PLONGEON ET REPRISE DE NAGE
(pas de playlist uniquement sur le livre)
Passer du milieu solide au milieu liquide avec le plus d’efficacité
Réussir à faire un plongeon efficace sans faire de « plat »
Faire un plongeon avec une reprise de nage
Une fois ces 10 étapes maîtrisé, vous serez apte pour vous déplacer dans l’eau, à la surface et également en profondeur.
Être un nageur complet et profiter pleinement de cette sensation de plaisir lorsque notre corps est totalement immergé dans l’eau.
Un peu de théorie, beaucoup de pratique.
Des parcours et exercices pour détailler et décortiquer chaque étape pour faire de vous ou de votre enfant une personne totalement à l’aise dans l’eau et sous l’eau.
Pour évoluer dans le milieu aquatique il faut vraiment voir ses progressions…aussi petite soient elles.
Prenez votre temps, faite de nombreuses répétitions d’exercice et soyez patient.
Pratiquer beaucoup pour avoir des résultats rapides et concluant.
Si vous avez une question, un commentaire ou que vous souhaitiez donner un avis ou un conseil pour améliorer ce livre, n’hésitez pas à rentrer en contact avec l’auteur à l’adresse mail contenu dans cet ouvrage.
