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La Nage sur le Dos : Développer son Équilibre, sa Force et sa Confiance dans l’Eau

La nage sur le dos est une discipline souvent sous-estimée dans le monde de la natation, mais elle offre une multitude d’avantages physiques et mentaux souvent négligés. En plus d’être une compétence vitale en matière de sécurité aquatique, elle peut également être une excellente option d’entraînement pour améliorer la force, l’équilibre et la coordination. Dans cet article, nous explorerons les nombreux bienfaits de la nage sur le dos, ainsi que quelques conseils pour améliorer votre technique et en tirer le meilleur parti.

Les Avantages Physiques de la Nage sur le Dos

La nage sur le dos offre une approche unique pour développer la force musculaire dans tout le corps. Contrairement à la nage libre ou à la brasse, où la plupart de l’effort est concentré sur les bras et les jambes, la nage sur le dos engage les muscles du dos, des épaules, des bras et des jambes de manière équilibrée. En conséquence, elle peut aider à renforcer la musculature du haut du dos et des épaules, souvent négligée dans d’autres formes d’exercice.

En outre, la nage sur le dos peut être particulièrement bénéfique pour améliorer l’équilibre et la posture. Pour maintenir une position horizontale sur l’eau tout en nageant sur le dos, il est essentiel de stabiliser les muscles du tronc et de maintenir une colonne vertébrale neutre. Cela peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à prévenir les maux de dos à long terme.

Les Avantages Mentaux de la Nage sur le Dos

Outre les avantages physiques, la nage sur le dos peut également avoir un impact positif sur le bien-être mental. Pour beaucoup de gens, flotter sur le dos dans l’eau calme peut être une expérience profondément apaisante et méditative. La sensation de poids léger et la douce caresse de l’eau peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété, tout en favorisant une sensation de calme et de relaxation.

De plus, la nage sur le dos peut renforcer la confiance en soi et la maîtrise de l’eau. Apprendre à nager sur le dos nécessite une certaine confiance pour lâcher prise et se laisser flotter sur l’eau, tout en développant la capacité à contrôler sa respiration et ses mouvements. Cette confiance peut se traduire par une meilleure estime de soi et une attitude plus positive envers l’eau et les activités aquatiques en général.

Conseils pour Améliorer votre Technique

Pour profiter pleinement des bienfaits de la nage sur le dos, il est important de perfectionner votre technique. Voici quelques conseils pour améliorer votre nage sur le dos :

  1. Positionnement du Corps : Assurez-vous de garder votre corps aussi plat que possible sur l’eau, en gardant la tête alignée avec la colonne vertébrale et le menton légèrement relevé vers le plafond ou le ciel. Évitez de trop pencher la tête en arrière, ce qui peut entraîner une mauvaise alignement et une résistance accrue dans l’eau.
  2. Mouvements des Bras : Les bras devraient rester droits et près des oreilles pendant la phase de récupération, puis plier légèrement aux coudes lors de la traction vers le bas. Assurez-vous de garder les mains sous la surface de l’eau pour une propulsion efficace.
  3. Battements de Jambes : Les jambes devraient effectuer un mouvement de battement de ciseaux alternatif, avec un léger flexion des genoux. Évitez les mouvements de jambes trop amples, qui peuvent créer une traînée inutile et entraîner une fatigue prématurée.
  4. Respiration : Tournez la tête sur le côté pour respirer, en essayant de garder la bouche juste au-dessus de la surface de l’eau. Exhalez sous l’eau et inspirez rapidement dès que votre bouche est hors de l’eau.
  5. Entraînement Régulier : Pratiquez régulièrement la nage sur le dos pour améliorer votre technique et renforcer vos muscles. Intégrez-la dans votre programme d’entraînement aquatique pour des résultats optimaux.

Conclusion

La nage sur le dos est bien plus qu’un simple moyen de se déplacer dans l’eau. C’est une discipline qui offre une multitude d’avantages physiques et mentaux, allant de la force et de l’équilibre à la confiance en soi et à la relaxation. En perfectionnant votre technique et en pratiquant régulièrement, vous pouvez exploiter tout le potentiel de cette forme de natation et en récolter les nombreux bienfaits pour votre santé et votre bien-être général.

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Partie 1 :  Entrée dans l’eau
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Partie 2: Déplacements le long de la goulotte
https://www.youtube.com/playlist?list=PL9kL0px4Y-aYBsbcQUFdMxPb9yE9wYuse

Fonctionnement des 9 playlists privé via YouTube

Sélectionner la playlist que vous souhaitez regarder en vous rendant directement au chapitre désiré.

Il vous suffira de cliquer sur le lien via le titre du chapitre choisi pour le format ebook ou via QR CODE pour la version papier pour accéder directement au contenu de la playlist.

La formation est longue prenez le temps de bien lire les chapitres et de bien regarder les vidéos



Il y a 10 chapitres au total:

Partie 1– Entrée dans l’eau

Partie 2– Déplacements le long de la goulotte

Partie 3 – Immersion complète

Partie 4 – Toucher le fond

Partie 5 – Remontée passive

Partie 6 – Déséquilibre arrière et avant

Partie 7 – Redressement ventral et dorsal

Partie 8 – Equilibre ventral et dorsal statique

Partie 9 – Pour aller plus loin

Partie 10- Le plongeon + Annexes

Une fois ces 10 étapes maîtrisé, vous serez apte pour vous déplacer dans l’eau, à la surface et également en profondeur.
Être un nageur complet et profiter pleinement de cette sensation de plaisir lorsque notre corps est totalement immergé dans l’eau.

Un peu de théorie, beaucoup de pratique.

Des parcours et exercices pour détailler et décortiquer chaque étape pour faire de vous ou de votre enfant une personne totalement à l’aise dans l’eau et sous l’eau.

Pour évoluer dans le milieu aquatique il faut vraiment voir ses progressions…aussi petite soient elles.
Prenez votre temps, faite de nombreuses répétitions d’exercice et soyez patient.
Pratiquer beaucoup pour avoir des résultats rapides et concluant.

Si vous avez une question, un commentaire ou que vous souhaitiez donner un avis ou un conseil pour améliorer ce livre, n’hésitez pas à rentrer en contact avec l’auteur à l’adresse mail contenu dans cet ouvrage.

Ne plus être aquaphobe sans cours d’aquaphobie

La peur de l’eau ou aquaphobie

L’aquaphobie est une phobie spécifique impliquant un niveau de peur au-delà du contrôle d’un individu ou qui interfère dans sa vie quotidienne.

Peut être avez-vous eu plus jeune une expérience malheureuse lors d’une activité à la piscine que se soit avec l’école ou avec des ami(e)s.

Soit vous avez échappé à la vigilance d’un adulte soit un maître nageur (avec les anciennes méthodes d’éducation) vous a lancé au grand bain.

S’en est suivit alors pour vous un besoin « vital » de regagner le bord par tous vos moyens pour vous mettre en sécurité.

L’eau est alors associé à cette événement et à la peur ressentie alors.

Un parent aquaphobe peut transmettre consciemment ou non sa peur de l’eau à son enfant (Certaines personnes ont peur de mettre la tête sous l’eau à la douche ou dans une baignoire).

Être témoin d’un accident comme une noyade par exemple peut également traumatiser une personne.

A cause de cela, beaucoup de personnes devenus adultes n’osent plus apprendre à nager ou même mettre un pied dans l’eau ou dans l’enceinte d’une piscine.

Cela ne posent pas de problème sauf lorsque l’été arrive et que la chaleur s’installe.

Voir ses ami(e)s ou les membres de sa famille s’amuser dans l’eau en toute aisance peut être frustrant quand on a une peur panique de l’eau mais surtout de la profondeur.

L’arrivée d’un enfant peut aussi être un déclencheur pour retourner à la piscine

Vaincre son aquaphobie

D’où vient cette peur panique de l’eau?

Comme vu plus haut, elle vient généralement d’un « traumatisme » subit dans l’enfance.

L’expérience fut tellement mauvaise que la personne associe l’eau en grande profondeur à un danger « mortel ».

Les souvenirs de cet événement sont encore vifs et font ressortir instantanément les émotions vécus à ce moment là.

Les affirmations que l’on se dit alors:

L’eau va m’engloutir !!

Je vais être aspiré vers le fond du bassin et je ne pourrais plus remonter à la surface !!

L’eau va rentrer dans mon corps !!

Malgré tous cela, si vous êtes sur cette article c’est que vous avez envie de progresser et d’apprendre à nager.

Le besoin d’enlever cette peur pour retrouver plaisir à évoluer dans le milieu aquatique est très certainement quelque chose qui vous tient à coeur.

Certaines piscines proposent des stages ou des cours d’aquaphobie pour tout âge.

Cela peut vous aider mais la meilleur démarche est d’associer ces cours à une pratique régulière en piscine.

Faire étape par étape et prendre son temps

L’aquaphobie est une peur profondément ancrée, c’est pourquoi il faut progresser à son rythme.

Commencer par rentrer au petit bain en restant au bord

  • Commencer par le petit bain où la profondeur est d’environ 1 mètre 20.
  • Rentrer dans l’eau par les marches et rester prés du bord du bassin.
  • Immerger vous jusqu’au hanches environ (cela dépend de la profondeur du petit bain).
  • Déplacez-vous le long du bord et revenez à votre point de départ.
  • Sortez et rentrez dans l’eau au même endroit.
  • Augmenter la distance parcouru à chaque fois.
  • Une fois à l’aise changer votre point d’entrée et votre point de sortie (par ex: entrer par l’échelle et sortir par les marches)

Le but est de s’habituer au petit bain en multipliant les entrées et les sorties du bassin toutes en se déplaçant le long du bord.

Il faut faire de nombreuses répétitions encore et encore jusqu’à se que l’on se sente suffisamment à l’aise.

S’éloigner de plus en plus du bord

  • Rentrer dans le petit bain et se déplacer en s’éloignant petit à petit du bord du bassin.
  • Explorer le petit bain en intégralité en se déplaçant partout.
  • Se retrouver au milieu du petit bain ou à l’endroit le plus éloigné du bord.

Le but ici est d’être à l’aise au petit bain en étant le plus loin possible du bord.

La aussi faite un maximum de répétition pour être suffisamment à l’aise.

Se déplacer au petit bain avec de l’eau jusqu’aux épaules.

  • Même exercice que précédant mais en mettant les épaules dans l’eau.
  • Le corps doit être totalement dans l’eau sauf la tête.
  • Commencer prés du bord et augmenter les distances.
  • Vous pouvez vous mettre à genoux ou vous asseoir.
  • Déplacez-vous en mettant les mains au fond du bassin mais garder la tête hors de l’eau.

Faites cette exercice en multipliant au maximum les répétitions pour se sentir relâché et à l’aise.

Mettre progressivement la tête sous l’eau.

1/Immerger le menton et la bouche

  • Commencer par mettre le menton dans l’eau
  • Ensuite ajouter la bouche fermé dans l’eau
  • Prendre de l’eau dans la bouche et la recracher le plus loin possible
  • Faire des bulles avec la bouche dans l’eau
  • Remettre la bouche dans l’eau mais grande ouverte cette fois
  • Laisser l’eau rentrer dans la bouche sans l’avaler

Le but de cet exercice est de s’habituer à avoir de l’eau jusqu’à la bouche et dans la bouche.

Cette fois aussi répéter l’exercice un nombre de fois suffisant pour être totalement à l’aise.

2/Immerger le nez

  • Une fois le menton et la bouche sous l’eau, mettre le nez dans l’eau
  • Bloquer sa respiration pour ne pas aspirer de l’eau par le nez
  • Faire des bulles par le nez (expulser l’air comme quand vous vous mouchez)
  • Faire des répétitions jusqu’à mettre le nez sans problème dans l’eau

3/Immergez les yeux avec lunettes

Prendre des lunettes si nécessaires pour le début et pour une plus grande aisance.

  • Mettre la menton, la bouche, le nez et enfin les yeux sous l’eau
  • Immerger toute la tête dans l’eau à la verticale
  • S’habituer à avoir toute la tête immerger
  • Cacher complètement la tête sous l’eau et rester un maximum en apnée

Essayer le même exercice mais sans les lunettes et enchaîner avec les bulles par le nez et par la bouche.

Le but est de maîtriser l’immersion en mettant la tête complètement dans l’eau

Commencer l’immersion totale avec des lunettes pour plus de facilité
Faire un maximum de bulles par le nez et par la bouche

4/Immerger les yeux sans lunettes

Cette étape est importante pour être totalement à l’aise et ne pas dépendre de lunettes lorsqu’on va dans l’eau

  • Mettre la tête en totale immersion à l’horizontale
  • Ouvrir légèrement les yeux sous l’eau
  • Répéter l’opération jusqu’à être à l’aise

Le but de cet exercice est de pouvoir être totalement à l’aise avec la tête en totale immersion.

Être capable d’ouvrir les yeux sans lunettes pour ne pas dépendre d’elle

Le chlore qui se trouve dans l’eau des piscines risquent de vous piquer les eux c’est pour cela que vous pouvez ouvrir légèrement les yeux.

Mettre la tête dans l’eau est une étape essentielle pour pouvoir vous libérer de votre aquaphobie.

Explorer le fond du bassin au petit bain

Toucher le fond du bassin vous permettra de vous faire une image complète du petit bain.

Mettre les genoux, les mains, le ventre et toute les parties du corps possible pour sentir le fond du bassin.

Récupérer des objets au fond du bassin est également une bonne technique pour progresser efficacement dans cette exercice.

Le but est de sentir et d’imaginer « le contenant » de l’élément liquide.

Exemple d’objet à aller récupérer

Rentrer dans le grand bain pour se mettre dans la peau du futur nageur.

Pour les personnes aquaphobes cela peut paraître complètement fou de se mettre au grand bain quand on ne sait pas encore nager.

Néanmoins le fait d’entrer d’emblée dans les « grandes profondeurs » vous fera prendre confiance en vous plus facilement et plus rapidement.

Il ne s’agit pas ici de sauter dans le grand bain et de nager jusqu’à l’autre bout du bassin.

Rassurez vous, comme au petit bain nous allons faire petit à petit et à votre rythme.

L’accès le plus facile au grand bain et de rentrer par l’échelle à la profondeur la plus faible.

Attention il se peut que même à la plus faible profondeur de certains grands bain vous n’ayez pas pied.

Mettre le corps en immersion jusqu’aux épaules et se tenir ensuite au bord du bassin à la goulotte.

Descendre par l’échelle
Placer ses main sur les goulottes
Se déplacer le long de la goulotte

Le but est de se déplacer le long de la goulotte en ayant le corps relâché.

Vous pouvez au début pour vous habituer à rentrer par l’échelle, mettre les épaules dans l’eau et ressortir à la même échelle.

Commencer par rentrer au grand bain en descendant par l’échelle

  • Commencer par le grand bain à la profondeur la plus faible.
  • Rentrer dans l’eau par l’échelle et rester prés du bord du bassin.
  • Immerger vous jusqu’aux épaules et relâchez vous (le but est de tenir le bord du bassin en ayant son corps « qui ne pèse rien »).
  • Déplacez-vous le long du bord et revenez à votre point de départ.
  • Sortez par l’échelle et rentrez dans l’eau au même endroit.
  • Augmenter la distance parcouru à la goulotte à chaque fois.

Le but est de s’habituer au grand bain en multipliant les entrées et les sorties à l’échelle toute en se déplaçant le long du bord.

Il faut faire de nombreuses répétitions encore et encore jusqu’à se que l’on se sente suffisamment à l’aise.

S’éloigner de plus en plus de l’échelle

  • Rentrer dans le grand bain par l’échelle, avoir les épaules dans l’eau et les mains qui tiennent le bord.
  • Se déplacer le long de la goulotte.
  • Aller jusqu’à l’échelle qui se trouve à l’autre bout de la goulotte à la profondeur la plus élevé (ne pas lâcher la goulotte et toucher avec les pieds la paroi de la piscine pour commencer à se faire l’image du bassin)
  • Sortir par l’échelle de la grande profondeur et répéter l’exercice.

Le but ici est d’être à l’aise au grand bain en se déplaçant le long de la goulotte.

Parcourir toute la longueur du bassin qui est soit de 25 mètres ou 50 mètres selon les piscines.

La aussi faite un maximum de répétition pour être habitué à cet exercice.

Se déplacer au grand bain en mettant la tête sous l’eau

L’exercice suivant est le même que précédant mais en se déplaçant le plus souvent avec la tête sous l’eau.

Pour plus d’aisance, vous pouvez vous équiper de lunettes de plongée.

  • Rentrer dans le grand bain par l’échelle, avoir les épaules dans l’eau et les mains qui tiennent le bord.
  • Se déplacer le long de la goulotte en mettant le plus souvent la tête sous l’eau.
  • Aller jusqu’à l’échelle qui se trouve à l’autre bout de la goulotte à la profondeur la plus élevé (une fois le corps totalement immergé on peut lâcher le bord du bassin et sentir une sensation de flottaison).
  • Sortir par l’échelle de la grande profondeur et répéter l’exercice.

Le but de cet exercice est de s’habituer à se déplacer le long du bord au grand bain en ayant la tête et le corps totalement immergé.

Toucher le fond du grand bain grâce à l’échelle

Se servir de l’échelle à la profondeur la plus basse du grand bain:

  • Tenir l’échelle avec ses 2 mains.
  • S’immerger totalement.
  • Se servir de ses mains pour descendre le long de l’échelle.
  • Toucher le fond du bassin avec ses pieds.
  • Une fois l’exercice réussi on peut varier la difficulté en touchant le sol avec ses genoux puis avec ses mains.

Toucher le fond du bassin va nous permettre de nous faire l’image du bassin et ainsi de pouvoir évoluer plus facilement dans le bassin.

Récupérer des objets au fond du grand bain

Mettre des objets au fond du bassin au niveau de l’échelle est un bon exercice pour explorer le bassin.

  • Tenir l’échelle avec ses 2 mains.
  • S’immerger totalement.
  • Se servir de ses mains pour descendre le long de l’échelle.
  • Récupérer les objets au de l’eau avec ses pieds ou avec ses mains.

Se laisser remonter sans bouger en se servant de l’échelle

Toujours au grand bain, mais cette fois à l’échelle qui se situe à la plus grande profondeur.

  • S’immerger totalement.
  • s’aider de ses mains pour descendre verticalement le long de l’échelle.
  • Une fois suffisamment profond, lâcher l’échelle et se laisser remonter sans bouger.
  • Prendre le temps de revenir à la surface en sentant la sensation de flottaison et en étant totalement immobile.

Astuce: Pour pouvoir remonter plus facilement, avant de mettre la tête sous l’eau, prendre une grande inspiration et gonfler ses poumons au maximum.

Répéter cet exercice le plus souvent possible pour être totalement à l’aise.

Le temps de remontée doit être plus lent que le temps de la descente.

Cette étape est essentielle car elle vous permettra de prendre conscience que votre corps flotte dans l’eau et cela sans faire le moindre mouvement.

Conclusion

Pour bien évoluer dans le milieu aquatique et pour maîtriser son aquaphobie, il est essentiel d’évoluer petit à petit et à son rythme.

Commencer par explorer le petit bain et à mettre votre tête sous l’eau avec des lunettes de plongée.

Ne soyez pas pressé et évoluer à votre niveau. De nombreuses répétitions seront nécessaires pour réussir les exercices si dessus et passer à l’étape suivante.

Une fois suffisamment à l’aise au petit bain, ne pas hésiter à continuer l’apprentissage au grand bain pour se mettre d’emblée dans la peau d’un futur nageur.

Ce faire l’image du bassin est très important, c’est pourquoi il faut explorer le fond du bassin et les parois du grand bain en les touchant avec toutes les parties du corps.

Être à l’aise dans l’eau ne se fait pas en 1 jour mais prenez conscience de votre progression au fil des jours et restez motivé et régulier.

Chaque étape franchi sera une victoire pour vous et vous rapprochera de votre maîtrise du milieu aquatique.

Si vous souhaitez aller plus loin dans l’apprentissage de la natation et pour vaincre votre aquaphobie, je vous conseil le livre ou ebook:

La natation pour débutant « Apprendre à nager c’est facile »

Bonne journée à tous.