Comment plonger et faire un plongeon en piscine?

Le but du plongeon est de pénétrer ou d’entrer dans l’eau avec le moins de résistance possible.

Le plongeon va nous le permettre mais seulement étape par étape, palier par palier.

Il va nous permettre de passer du milieu terrestre au milieu liquide en gardant une glisse performante.

Pour être efficace, il va falloir garder le corps avec une forme gainée (le corps droit et dur) pour pouvoir se déplacer le plus facilement possible dans le milieu aquatique.

Rechercher un corps rigide et profilé afin d’offrir le moins de résistance possible dans l’eau.

Le pratiquant doit d’abord maîtriser 3 étapes essentielles pour pouvoir faire efficacement le plongeon:

  • Le déséquilibre
  • L’entrée dans l’eau
  • Déplacement en flèche ventrale
Déséquilibre avant + entrée dans l’eau + flèche ventrale

Nous allons détailler ces étapes et faire plusieurs exercices pour arriver à réussir ces 3 parties.

Le déséquilibre avant

Pour exécuter un plongeon efficace, la première des choses à faire est de se laisser tomber en avant.

On peut commencer cet exercice sur un tapis en faisant une roulade avant.

Roulade avant sur tapis:

Prendre un tapis ou une serviette pour se protéger le dos à la réception

1er étape: Mettre ses pieds sur le tapis et les mains devant sur le tapis

2ème étape: Lever les fesses vers le haut et porter votre regard vers l’arrière entre vos jambes.

3ème étape: Accepter le déséquilibre avant et faire une roulade en touchant la nuque au niveau du tapis.

Attention: à aucun moment il ne faut que vous vous appuyez sur la tête lors de la roulade (pour ne pas se faire mal au cervical).

Cette exercice permet de s’habituer à perdre et à retrouver ses repères.

Une fois cette étape maîtrisée, on peut faire le déséquilibre avant avec entrée dans l’eau.

Roulade avant + entrée dans l’eau

1er étape:

  • se positionner au niveau du grand bain à une profondeur suffisante (au moins votre taille).
  • Les orteils qui dépassent dans l’eau
  • Les jambes écartées et les fesses levées
  • Les mains qui tiennent les chevilles
  • Le regard vers l’arrière entre les jambes

2ème étape: se laisser tomber en avant en gardant sa position initiale.

3ème étape: accepter le déséquilibre total et rentrer dans l’eau par la nuque en premier.

Le but de cet exercice est de pouvoir perdre ses repères (ne pas voir où on va) et les retrouver une fois dans l’eau.

Le fait de rentrer la tête et de rentrer par la nuque en premier va nous servir lors de l’entrée dans l’eau du plongeon.

Si vous rencontrez des problèmes sur cet exercice, vous pouvez faire une variante:

Même exercice mais en rajoutant un tapis pour plus de sécurité et en position accroupis pour plus de facilité.

Si malgré tout vous n’arrivez pas à réussir l’exercice, refaire la roulade sur le tapis et essayer à nouveau.

Varier une fois roulade sur tapis et une fois déséquilibre avant avec entrée dans l’eau.

L’entrée dans l’eau

Une fois que l’étape du déséquilibre est acquise, on va pouvoir se concentrer sur le plongeon en lui-même.

Comme vu précédemment, le fait de rentrer dans l’eau par la nuque va nous être utile.

Mais à quoi me direz-vous?

Lorsque l’on lève la tête quand on plonge, c’est à ce moment là que l’on fait un « plat ».

Je rentre dans l’eau en levant la tête
Résultat = je fais un « plat », mon corps est freiné et le plongeon est un échec

Position du haut du corps pour une entrée dans l’eau optimale.

Pour rentrer dans l’eau efficacement lors d’un plongeon, 3 choses vont être essentiels:

1/ Le menton est collé à la poitrine

2/ Les bras sont derrières les oreilles

3/ Les doigts rentrent en premiers dans l’eau

Position de départ

Position 1:Assis au bord du grand bain, j’ai le menton collé à la poitrine et les bras derrière les oreilles tendus vers le haut.

Les fesses sont près du bord et les pieds touchent le mur

Position 2: J’incline le haut du corps vers l’avant en gardant la tête rentrée et les bras au dessus des oreilles.

Les mains doivent rentrer en 1er dans l’eau

TRES IMPORTANT: Pour plonger, il est obligatoire que les mains et les doigts rentrent en premier dans l’eau.

Sinon c’est l’échec assuré.

Position 3: Je m’immerge totalement et allonge mon corps.

Je m’allonge dans l’eau

Une fois le haut du corps dans l’eau il faut garder la position initiale (le menton collé et les bras au dessus des oreilles).

Vous pouvez également vous entraînez à cet exercice au petit bain.

Si vous rencontrez une difficulté, vous pouvez refaire la roulade sur tapis et le déséquilibre avant + entrée dans l’eau.

Si vous levez la tête avant de rentrer dans l’eau, c’est que vous avez encore de l’appréhension lorsque vous ne voyez pas où vous allez.

Travailler les roulades pour perdre vos repères et les retrouver.

Evolution de l’exercice:

Quand le plongeon assis est acquis, vous pouvez passer au plongeon debout ou accroupis.

1er étape:

  • Debout au bord du grand bain
  • j’ai le menton collé à la poitrine
  • les bras derrière les oreilles
  • le haut du corps incliné
  • les bras en avant
Gardez bien la tête rentré et les bras au dessus des oreilles pour éviter de faire un « plat »

2ème étape:

  • Donner une impulsion avec les jambes
  • Garder la position initiale (tête rentré et bras au dessus des oreilles)
  • les doigts touchent en premier l’eau
Rappel: les doigts sont les premiers à toucher l’eau

3ème étape:

  • Rentre dans l’eau en conservant sa position initiale
Ne relevez surtout pas la tête

Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice accroupis ou sans impulsion, le temps d’être à l’aise et d’évoluer à votre rythme.

Une fois le déséquilibre et l’entrée dans l’eau maîtrisées, on peut passer à l’étape suivante.

Glisse en flèche ventrale

La flèche ventrale va nous permettre de glisser facilement dans l’eau avec le moins de frein possible.

Pour les débutants, vous pouvez consulter la dernière partie de cet article:

« Comment apprendre à nager quand on est adulte »

Dans cet article nous voyons plus en détails la flèche ventrale.

Le but est d’avoir une position optimale du corps pour avancer le plus efficacement possible dans l’eau.

Position de la flèche sur le ventre:

  • Le corps droit
  • Les jambes tendus et serrés
  • Le menton collé à la poitrine
  • Les bras derrières les oreilles
  • Les bras tendus au maximum

Voila à quoi ressemble la flèche ventrale sous l’eau.

Maintenir le corps DROIT DUR ET GAINé

Evolution des exercices précédents

Maintenant que les deux étapes du plongeon sont acquises, il va falloir garder une forme droite et gainé lorsque l’on pénètre dans l’eau.

Le but est de progresser le plus loin possible sous l’eau, sans bouger, et uniquement avec l’impulsion de départ.

Pour un début plus facile, nous commencerons l’exercice au petit bain.

1er étape:

  • Debout dans l’eau au bord du petit bain
  • j’ai le menton collé à la poitrine
  • les bras derrière les oreilles
  • le haut du corps incliné
  • les bras en avant
  • un pied au sol
  • un pied contre le mur
Le pied contre le mur va nous donner l’impulsion

2ème étape:

  • Mettre le haut du corps dans l’eau
  • Une fois le corps immergé, pousser le mur
Le corps doit être immergé AVANT de pousser le mur

3ème étape:

  • Garder le haut du corps en position initiale
  • Tendre et serrer les jambes
  • Avoir le corps droit et gainé (dur)
Laissez vous glisser le plus loin possible en gardant le corps droit et dur

Il faut sentir que votre corps glisse sans effort et sans aucun mouvement.

Vous avancez uniquement grâce à l’impulsion lorsque vous avez poussé le mur au départ.

Il est IMPERATIF d’avoir d’abord le corps immergé avant de pousser le mur.

Sinon vous serez complètement freiné.

Une fois cette exercice acquis, vous pouvez le pratiquer assis avec les 2 pieds contre le mur.

Inspirer vous des exercices vu précédemment en rajoutant la flèche sur le ventre.

Conclusion

Le plongeon, pour être exécuté de la bonne façon doit être divisé en 3 parties:

  • Le déséquilibre
  • L’entrée dans l’eau
  • Déplacement en flèche ventrale

Il est indispensable de bien savoir pratiquer ces différentes étapes.

Le déséquilibre va nous permettre de perdre nos repères et notre équilibre tout en gardant notre regard vers l’arrière.

L’exercice de la roulade sur tapis ou avec entré dans l’eau va nous habituer à cette perte de repère temporaire.

Il faut avoir l’habitude de rentrer dans l’eau avec la nuque la première pour ne pas avoir le réflexe de lever la tête quand on se déséquilibre.

Il ne faut pas avoir besoin de voir où l’on va.

L’entrée dans l’eau en ayant la tête rentré permet de ne pas faire de « plat » et de pénétrer efficacement dans l’eau.

Avoir le menton collé à la poitrine, les bras tendus et derrières les oreilles, ainsi que les doigts en premier en contact avec l’eau sont les 3 conditions pour faire une entrée dans l’eau REUSSI.

Une fois le corps totalement immergé, garder la position de départ du haut du corps + les jambes tendus et serrés pour faire la flèche ventrale.

Il est impératif d’avoir le corps DROIT + DUR + GAINé pour glisser dans l’eau SANS MOUVEMENT et uniquement avec l’IMPULSION DE DEPART.

Garder cette position pour aller le plus loin possible lors du plongeon.

Si vous désirez en savoir plus, vous pouvez commander le ebook ou le livre suivant:

« Natation pour les débutants: Apprendre à nager c’est facile »

Bonne journée à tous.

Gainage du corps pour faire la planche

Le corps flotte naturellement

Comme nous l’avons vu dans un précédent article, notre corps flotte naturellement.

Pour vivre cette expérience de la flottaison je vous conseil les exercices mentionnés dans cet article:

« Comment flotter dans l’eau de la piscine »

Ici, nous allons parler plus en détail de la position dite de « la planche » et de la façon la plus adaptée pour pouvoir flotter à la surface de l’eau avec le moins d’effort possible.

Selon chaque personne, nous ne sommes pas égaux au niveau de la flottaison.

Cela veut dire que certaines personnes vont flotter plus facilement que d’autres.

C’est du notamment à la densité osseuse de chaque individu mais également lié à d’autres facteurs telles que le poids par exemple.

Mais alors, quel est la meilleur position pour flotter et être à l’aise dans l’eau sans se fatiguer?

Se mettre sur le dos

Le grand avantage de se mettre sur le dos, comparé aux autres positions, est que la tête est hors de l’eau.

Grâce à cela, la respiration va être beaucoup facile et aisée.

Cette position est idéale pour se reposer quand on est fatigué dans le milieu aquatique.

Se mettre sur le dos est une très bonne idée pour récupérer lors d’un effort intense ou pour reprendre son souffle quand on a pas pied notamment.

Pour les personnes débutantes, la position sur le dos nécessite un apprentissage plus ou moins long selon son aisance dans l’eau.

La position de la tête

Le positionnement de la tête lorsque l’on veut se mettre sur le dos est primordiale.

C’est elle qui va permettre d’aligner le corps et de s’allonger.

Imaginez-vous dans votre lit quand vous êtes sur le dos. Votre tête regarde le plafond.

Il faut que vous ayez la même position dans l’eau pour pouvoir maintenir efficacement la planche sur le dos.

Je le répète car c’est très important:

La position de la tête est primordiale pour maintenir la position de la planche sur le dos.

Donc, on doit regarder au dessus de soi et même regarder derrière soi.

Plus on va porter notre regard vers l’arrière et plus notre corps va s’allonger.

Néanmoins, pour ceux qui n’ont pas l’habitude de se mettre sur le dos, il va falloir accepter le déséquilibre et du corps tout en gardant le regard vers le haut.

Si par réflexe, vous ramenez la tête vers l’avant, la planche sur le dos ne fonctionnera pas.

Ne plus avoir d’appuis au sol

Il va falloir également accepter de ne plus avoir les pieds au sol.

Ne plus avoir d’appuis solides va nous permettre de se mettre en position idéale pour la planche sur le dos.

Il va falloir accepter le déséquilibre arrière et la perte d’appuis.

Passer d’une position verticale (terrien) à une position horizontale (milieu aquatique) va amener une incertitude posturale.

Cela se traduit par une peur dû à l’inexpérience de cette position.

En effet, il n’est pas inné de savoir se mettre en position verticale dans l’eau et cela demande un temps d’adaptation.

Pour les débutants, je propose de commencer au petit bain.

S’exercer au petit bain

Pour débuter l’apprentissage de la planche sur le dos, je vous conseil de vous mettre dans le petit bassin.

A une profondeur raisonnable et où vous avez pied.

Exercice de la planche sur le dos:

  1. Commencer par avoir le corps immergé jusqu’aux épaules.
  2. Placer votre regard vers le haut au dessus de vous.
  3. Accepter le déséquilibre arrière et la perte d’appuis au niveau des pieds.
  4. S’allonger en maintenant le regard et la tête vers le haut.
  5. Maintenir la position entre 1 et 5 secondes.
  6. Revenir à la position initiale en ramenant la tête et le regard vers l’avant.

Placer la tête et le regard au dessus de soi
Accepter le déséquilibre arrière tout en maintenant la tête vers le haut

P.S: si vous ramener la tête et le regard vers l’avant par réflexe lors du déséquilibre arrière, vous ne pourrez pas vous allonger sur le dos.

Accepter de ne plus avoir d’appuis solide et maintenir la position 1 à 5 secondes

Astuce: si vous éprouvez une grande difficulté à vous allonger, vous pouvez au début vous aider en mettant les mains au sol.

Revenir à la position initiale en ramenant la tête vers l’avant

Astuce: si malgré tous vous avez du mal à vous allonger, vous pouvez vous aider du bord du bassin ou d’une frite (du moins au début).

Même exercice mais en conservant un appuis solide pour s’habituer au déséquilibre arrière
Même exercice mais en mettant une frite derrière la nuque pour s’allonger plus facilement

Pour revenir à la position initiale et remettre les pieds au sol, deux choses à savoir:

  1. Ramener la tête vers l’avant
  2. Ramener les genoux vers la poitrine

Pratiquer ces différents exercices un grand nombre de fois jusqu’à être totalement à l’aise avec le déséquilibre arrière et la perte d’appuis solide.

La répétition des exercices va vous amener une progression et une acquisition de cette nouvelle position.

REPETITIONS = PROGRESSION

Une fois à l’aise et la planche sur le dos maîtrisé au petit bain, vous pouvez passer au grand bain.

Passer rapidement où vous n’avez pas pied

L’avantage de s’exercer au grand bain et que vous vous mettez d’emblée dans la peau d’un futur nageur.

Il est important de vous entraîner au petit bain pour gagner en assurance mais rien ne vaut l’expérience du grand bain.

En effet, vous allez progresser plus rapidement en vous mettant dans des situations où vous n’avez pas pieds.

Le but va être de se mettre sur le dos mais en restant près du bord pour plus de sécurité.

Exercice au grand bain:

  1. Avoir le corps immergé jusqu’aux épaules
  2. Lever la tête vers le haut en mettant le regard au dessus de vous
  3. S’allonger sur le dos en acceptant le déséquilibre arrière
  4. Tenir la position de 1 à 5 secondes

Astuce 1: si vous avez du mal à faire l’exercice, vous pouvez vous aider du bord du bassin en vous tenant d’une main à la goulotte (le corps parallèle à la goulotte).

Astuce 2: vous pouvez également vous aider d’une frite sous la nuque comme dans l’exercice au petit bain.

Avoir le corps droit

Pour réussir la planche sur le dos, il va falloir garder le corps en position droite.

C’est à dire qu’une fois le déséquilibre arrière accepté et le corps allongé, on a la partie inférieure et supérieure parfaitement alignées à la surface.

Comme vu précédemment, c’est la position de la tête qui va gérer cet alignement.

Si vous ne maintenez pas le regard vers le haut et que par réflexe, vous ramenez la tête vers l’avant, l’alignement du corps sera rompu.

Avoir le corps droit et aligné est essentiel pour maintenir la position de la planche sur le dos.

Pensez également à bien serrer les jambes pour avoir le corps plus droit.

Avoir le corps gainé

Une fois la position du corps droit et aligné, il va falloir le gainer.

C’est à dire, contracter ses muscles et les rendre durs.

L’important ici est de contracter l’ensemble du corps.

Cela va nous aider à maintenir plus facilement la position de la planche.

En effet, c’est comme faire flotter une barque molle et une barque dure. Les deux vont flotter mais la barque dure pourra flotter plus longtemps avec plus d’efficacité.

Maintenir sa position

Pour pouvoir garder longtemps la planche sur le dos, une des premières astuces est de gonfler au maximum ses poumons lorsque l’on bascule vers l’arrière.

Plus vous aurez d’air dans vos poumons et plus le fait de rester à la surface sera facile.

Cela concerne la partie supérieure du corps.

Pour la partie inférieure, c’est là où les personnes ne sont pas égaux.

En effet, vous le constaterez peut être, lorsque vous voulez garder la position de la planche sur le dos, les cuisses et les jambes ont tendance à ne pas rester à la surface et à aller vers le fond.

Pour certaines personnes, la flottaison des membres inférieures sera relativement aisée.

Pour d’autres en revanche, les membres inférieures vont rapidement descendre vers le fond, ce qui va empêcher de garder la position de la planche.

On pourra tenir l’alignement du corps et la tête à la surface au maximum quelques secondes.

Cela dépend vraiment de chaque individu. Il y en a qui vont flotter sans problème alors que d’autres auront du mal à garder les jambes et les cuisses à la surface.

Mais alors, comment faire pour continuer à flotter sur le dos sans qu’une partie de notre anatomie coule et que l’alignement du corps soit brisé?

Il va falloir pour cela commencer à se déplacer sur le dos.

Se déplacer sur le dos

Pour pouvoir commencer à se déplacer efficacement sur le dos, la position de la tête va être primordiale.

Maintenir la tête vers le haut et le regard au dessus de soi.

Je sais, je me répète mais cela est vraiment très important.

Une fois le corps droit et aligné à l’horizontale, on va pouvoir se déplacer sur le dos.

Lorsque vous vous exercez au grand bain, se mettre parallèle à la goulotte puis s’aider de celle-ci pour se déplacer (une main tenant le bord du bassin).

Le fait de se déplacer va nous permettre de maintenir la position de la planche sur le dos sans que les jambes et les cuisses ne coulent.

Vous pouvez également vous aider d’une frite ou d’une planche que vous positionnerez sur le ventre tout en battant des pieds.

Quand vous battez des pieds, pensez à garder les jambes et les cuisses le plus droit possible (les membres inférieurs doivent être en extension).

Conclusion

On peut dire que la planche sur le dos et le moyen le plus facile et le plus commode pour commencer à flotter.

Le plus dur étant d’accepter le déséquilibre arrière qui amène une incertitude posturale.

Pensez également que la position de la tête est primordiale pour garder la position sur le dos.

Commencer au petit bain puis une fois à l’aise, passer rapidement là où vous n’avez pas pied.

Malgré vos efforts les jambes et les cuisses vont vers le fond!!!

Pas de panique et déplacer vous légèrement avec une aide si besoin.

Augmenter les distances parcourus sur le dos en battant des jambes (avoir les jambes serrées et collées).

La flottaison sur le dos en pratiquant la planche vous sera très utile notamment si vous commencez à fatiguer quand vous nagez.

En effet, cette position ne demande que très peu d’effort pour se déplacer et a le très grand avantage de ne pas avoir la tête sous l’eau.

On peut alors avoir une respiration facile et sans effort.

Si vous souhaitez aller plus loin je vous conseil le livre et ebook suivant:

« Natation pour débutant: Apprendre à nager c’est facile »

Bonne journée à tous.